Healthy Tweens and Teens
We have curated educational, fact-based nutrition and exercise resources to help you answer your most common questions about raising healthy young adults. Our information is provided in pdf format, in both English and Spanish.
Hemos seleccionado recursos educativos y basados en datos sobre nutrición y ejercicio para ayudarlo a responder sus preguntas más comunes sobre la crianza de jóvenes saludables. Nuestra información se proporciona en formato pdf, tanto en Inglés como en Español.
Frequently Asked Questions About Food and Nutrition
How much sleep should my teen be getting? How do I get them to go to bed earlier?
- Tweens and teens ages 13-18 years should be getting 8-10 hours of sleep per night.
- Encourage your tween/teen to put away the screens for at least 1 hour before bedtime!
- Remove video games or TV from the bedroom.
- Encourage your tween/teen to go to sleep earlier on weekend nights so that falling asleep on weekdays is easier.
- Suggest meditation, reading, or another relaxing activity to wind down before bed that doesn’t involve screens.
How can I get my teen to reduce their screen time?
- Set rules! Limit their usage by only allowing them to use screens (besides distance learning!) for 1-2 hours per day.
- Be a role model! Put away your own phone/computer at the dinner table and in the evenings.
- Suggest physical activity/outdoor activities in place of screen time!
- Implement screen-free days! Students are spending all day distance learning so try taking the weekend off from screens.
- Spend the evenings doing family activities that don’t involve screens – instead of a movie try a board game!
What do I need to know about calcium?
- Tweens/teens ages 13-18 years need 1300 mg of calcium per day.
- We build up the majority of calcium in our bones between puberty and our twenties, so not enough calcium during these years puts us at future risk for brittle bones and fractures.
- Good sources of calcium include: milk, calcium-fortified orange juice, calcium-fortified cereals and breads, yogurt, dark leafy greens, almonds, beans, lentils, and seeds.
What are some ways to get my teen to stay active?
- Try quick, high-intensity exercises that can be done in a small space such as jumping jacks, push-ups, sit-ups, and jogging in place.
- Recommend your teen to get out and go for a walk or bike ride! Go with them!
- Suggest playing outside with the pets or younger siblings!
- Follow our Instagram for more physical activity tips and HIIT videos for teens: @EAMAILTeam
What do I need to know about sugar-sweetened beverages?
- Added sugars should make up less than 10% of your daily calorie intake.
- Tweens/teens should have no more than 6 teaspoons of added sugar per day, yet the average can of soda has 8-16 teaspoons of sugar alone!
- Try giving your tween/teen seltzer or water with lemon or lime in place of soda and juice!
- Tweens/teens are not immune to the negative effects of sugar – more and more young people are developing type 2 diabetes and other health conditions.
¿Cuánto debería dormir mi hijo adolescente? ¿Cómo hago para que se vayan a dormir más temprano?
- Los preadolescentes y adolescentes de 13 a 18 años deben dormir entre 8 y 10 horas cada noche.
- Anime a su preadolescente/adolescente a que guarde las pantallas durante al menos 1 hora antes de acostarse.
- Quite los video juegos o televisiones de la recamara.
- Anime a su preadolescente/adolescente a que se vaya a dormir más temprano los fines de semana para que se duerma más fácilmente durante la semana.
- Sugiera meditación, lectura u otra actividad relajante para relajarse antes de acostarse que no incluya pantallas.
¿Cómo puedo hacer que mi hijo adolescente reduzca su tiempo frente a la pantalla?
- ¡Establece reglas! Limite su uso permitiéndoles usar pantallas (¡además del aprendizaje a distancia!) durante 1-2 horas por dia.
- ¡Sé un ejemplo a seguir! Guarde su propio teléfono/ computadora en la mesa de la cena y por la noche.
- Sugiera actividades física / actividades al aire libre en lugar del tiempo frente a la pantalla.
- ¡Implemente días sin pantallas! Los estudiantes pasan todo el día aprendiendo a distancia, así que trate de tomarse el fin de semana libre de pantallas.
- Pase las tardes haciendo actividades familiares que no incluyen pantallas - en lugar de ver una película, pruebe un juego de mesa.
¿Qué necesito saber sobre el calcio?
- Los preadolescentes/adolescentes de 13 a 18 años necesitan 1300 mg de calcio por día.
- Acumulamos la mayor parte del calcio en nuestros huesos entre la pubertad y los veinte años. No tener suficiente calcio durante estos años nos pone en riesgo de fracturas y huesos frágiles.
- Buenas fuentes de calcio incluyen: leche, jugo de naranja fortificado con calcio, cereales y panes fortificados con calcio, yogur, verduras de hoja verde oscura, almendras, frijoles, lentejas y semillas.
¿Cuáles son algunas formas de hacer que mi hijo adolescente se mantenga activo?
- Intente ejercicios rápidos de alta intensidad que se pueden hacer en un espacio pequeño, como saltos de tijera, flexiones, sentadas y correr en su lugar.
- ¡Recomienda a tu hijo salir a pasear o montar en bicicleta! ¡Vaya con ellos!
- Sugiera jugar afuera con las mascotas o hermanos más jóvenes.
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¿Qué necesito saber sobre las bebidas endulzadas con azúcar?
- Los azúcares agregados deben representar menos del 10% de su ingesta diaria de calorías.
- Los preadolescentes / adolescentes no deben consumir más de 6 cucharaditas de azúcar agregada por día, ¡sin embargo, la lata promedio de refresco tiene de 8 a 16 cucharaditas de azúcar solamente!
- ¡Intente darle a su preadolescente / adolescente agua carbonatada o agua con limón o lima en lugar de refresco y jugo!
- Los preadolescentes / adolescentes no son inmunes a los efectos negativos del azúcar - cada vez más jóvenes desarrollan diabetes tipo 2 y otras afecciones de salud.
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